Alimentos Ricos em Cálcio – Verduras, Frutas, Vitamina D e Tabela

Saber quais são os alimentos ricos em cálcio é essencial para evitar deficiências nutricionais que poderiam causar graves problemas de saúde.

 

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Quais são os alimentos ricos em cálcio?

  • Leite integral e desnatado;
  • Iogurte integral e desnatado;
  • Queijos;
  • Manteiga;
  • Gema de ovo;
  • Peixes;
  • Feijão cozido;
  • Brócolis cozidos;
  • Ameixas secas;
  • Folhas de mostarda cozidas;
  • Semente de linhaça;
  • Quiabo cozido;
  • Kefir;
  • Sorvete de creme;
  • Tofu;
  • Castanha-do-pará;
  • Amêndoas;
  • Laranja lima;
  • Mamão formosa;
  • Pão de queijo;
  • Leite e iogurte de soja;
  • Sardinha sem pele;
  • Espinafre cozido;
  • Caruru;
  • Semente de chia;
  • Laranja;
  • Couve-manteiga;
  • Semente de gergelim.

Alimentos que favorecem a absorção de cálcio

Além de conhecer quais são os alimentos ricos em cálcio, é indispensável saber quais alimentos favorecem a absorção desse mineral, fazendo com que o organismo consiga absorver maiores quantidades dele. Esses alimentos são:

  • Frutas cítricas (abacaxi, tangerina, laranja, kiwi, morango, acerola, limão etc.);
  • Cereais integrais;
  • Rúcula;
  • Agrião;
  • Grão de bico.

Quais alimentos prejudicam a absorção do cálcio?

Pessoas predispostas à carência de cálcio devem ingerir com moderação os seguintes alimentos:

  • Sal ou alimentos/temperos ricos em sódio;
  • Café;
  • Chá mate;
  • Chá preto;
  • Chá verde;
  • Refrigerantes em geral;
  • Alimentos gordurosos (carnes, molhos, pele de aves, frituras etc.);
  • Nozes;
  • Tomate;
  • Gérmen de trigo;
  • Acelga;
  • Carne vermelha.

Tabela

Segue abaixo a tabela dos alimentos ricos em cálcio e a porção de consumo ideal (quantidade e mg).

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Foto por: revista.saudepremium

 

A importância da Vitamina D para a absorção do cálcio

Para que o cálcio se apresente em níveis equilibrados no organismo, é indispensável que outros nutrientes também estejam em quantidade adequada.

Um dos principais aliados para a absorção do cálcio é a Vitamina D, substância contida em alguns alimentos e principalmente nos raios solares.

Para ter uma boa quantidade de Vitamina D no organismo é necessário tomar 15 minutos de sol diariamente, no período entre 9h e 12h (sem proteção solar).

Após esses 15 minutos, o uso do protetor solar continua a ser necessário.

A ausência de Vitamina D no organismo está bastante associada à carência de cálcio, problema que afeta sobretudo as mulheres.

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Suplementação alimentar como fonte de cálcio

Quando a deficiência nesse mineral no organismo atinge níveis elevados, nem sempre é possível compensar essa falta somente com a alimentação.

Por isso, desde que recomendada por um médico, a suplementação de cálcio por meio de cápsulas vitamínicas consiste numa excelente saída para resolver problemas relacionados à carência desse nutriente de forma rápida.

Qual a função do cálcio no organismo?

Para entender melhor a importância de ingerir alimentos ricos em cálcio, é preciso entender quais as funções desse mineral no organismo, que são:

  • Promove a formação e saúde de ossos e dentes;
  • Regula as atividades de coagulação sanguínea;
  • Auxilia nas funções neuromusculares;
  • Ajuda no equilíbrio hormonal;
  • Favorece o equilíbrio da pressão arterial (previne e combate hipertensão e arritmias);
  • Ajuda no emagrecimento.

Quais os sintomas da deficiência de cálcio?

O corpo oferece vários sinais para alertar quando o nível desse mineral está abaixo do necessário. Os principais sintomas são:

  • Dores na coluna;
  • Aumento da pressão sanguínea;
  • Irritação constante;
  • Quadros de ansiedade e depressão;
  • Prisão de ventre;
  • Maior ocorrência de gripes e resfriados;
  • Dores e cãibras musculares;
  • Dor de cabeça;
  • Artrite crônica;
  • Inflamação nas gengivas;
  • Problemas nos dentes;
  • Fraqueza e espasmos musculares;
  • Cólicas menstruais;
  • Unhas quebradiças;
  • Ossos fracos ou com deformidade;
  • Dormência e formigamento no rosto, mãos e pés.

Quando é necessário procurar um médico?

De forma geral, o recomendável é fazer exames de sangue no mínimo uma vez ao ano para identificar possíveis carências de nutrientes.

Entretanto, caso um dos sintomas acima apareça, é indispensável procurar o médico quanto antes para verificar as causas do problema e iniciar o tratamento, evitando complicações futuras.

O excesso de cálcio é prejudicial?

Sim. Exatamente por essa razão, quem apresenta deficiência quanto a esse mineral necessita equilibrar bem a ingestão de alimentos ricos em cálcio com o possível uso de suplementos.

Por conta disso é ainda mais necessário o acompanhamento médico. Os sintomas/problemas decorrentes do excesso de cálcio no organismo são:

  • Prisão de ventre;
  • Dores abdominais;
  • Náuseas ou vômitos;
  • Falta de apetite;
  • Frequente necessidade de urinar;
  • Sede frequente;
  • Dor no flanco (parte lateral do abdômen entre a pélvis e a costela);
  • Fraqueza;
  • Contrações nos músculos;
  • Dores ósseas;
  • Curvatura da coluna espinhal;
  • Dificuldades de crescimento (crianças);
  • Ocorrência de fraturas ósseas;
  • Arqueamento dos ombros;
  • Problemas de memória;
  • Quadros depressivos;
  • Irritabilidade;
  • Apatia;
  • Demência (em casos mais extremos).

Determinadas doenças e condições físicas podem favorecer o excesso de cálcio no organismo. São elas:

  • Excesso de vitamina D;
  • Presença de tumores cancerígenos;
  • Uso de determinados medicamentos (especialmente aqueles que contêm lítio e diuréticos);
  • Quadros de insuficiência renal;
  • Ocorrência de hipertireoidismo (quando a glândula tireoide produz mais hormônios que o necessário);
  • Consumo excessivo de cálcio por meio de alimentos ou suplementos vitamínicos;
  • Quadros de insuficiência da glândula adrenal (glândulas endócrinas localizadas acima dos rins);
  • Doenças ou incapacidade locomotora que exige que as pessoas fiquem acamadas por um longo tempo;
  • Hipercalcemia ou hipocalciúrica familiar (condição de caráter hereditário que interfere na capacidade do organismo em regular os níveis de cálcio.

Fatores que ajudam a equilibrar o nível de cálcio no organismo

Além de ter uma dieta que contenha alimentos ricos em cálcio, considerar o uso de suplementos, fazer o acompanhamento médico e outros fatores ajudam bastante no equilíbrio dos níveis desse mineral. São eles:

Beber 2 litros de água diariamente

A água é essencial para estabilizar as vitaminas, minerais e demais nutrientes presentes no organismo, fazendo com que eles fiquem apenas na quantidade necessária (evitando a deficiência ou o excesso).

Por esse motivo, médicos e nutricionistas são unânimes ao recomendarem o consumo de 2 litros desse líquido todos os dias.

Ter uma atividade física

Desde que autorizada pelo médico, a prática de exercícios físicos é essencial para ajudar no equilíbrio do organismo, já que além de combater uma série de doenças como hipertensão, diabetes, colesterol alto etc., a atividade física fortalece o sistema imunológico.

Cuidar do sono

Dormir 8 horas por noite é item básico para a saúde do corpo e da mente. Durante o descanso, são liberados importantes hormônios responsáveis pelo funcionamento do organismo, fazendo com que as vitaminas, minerais e demais nutrientes ingeridos durante o dia sejam metabolizados.

Como é possível perceber, além de ingerir alimentos ricos em cálcio, é necessário tomar uma série de outros cuidados para evitar a falta desse mineral.

 

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