Ômega 3 – Quais são os Benefícios e para que Serve?

Muitas pessoas certamente já ouviram falar a respeito do ômega 3, um elemento essencial para manter o bom funcionamento do organismo.

Entretanto, pouca gente sabe exatamente porque ele é tão importante e quais os efeitos que a carência deste nutriente pode provocar no corpo.

Para sanar essas dúvidas, acompanhe nosso post e confira como essa substância é crucial para sua saúde.

 

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O que é o ômega 3?

De acordo com os nutricionistas, o ômega 3 pode ser entendido como elemento integrante de um importante conjunto de ácidos graxos poliinsaturados.

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Ele é tido como um tipo de óleo essencial incapaz de ser produzido pelo organismo, sendo necessário obtê-lo por meio dos alimentos oferecidos pela natureza ou pela suplementação alimentar.

Quais são as principais fontes de ômega 3?

Peixes

Os peixes encabeçam a lista dos alimentos mais ricos em ômega 3, sendo o consumo deles unanimemente recomendado pelos nutricionistas. A lista de peixes ricos deste ácido graxo é composta por:

  • Sardinha;
  • Arenque;
  • Salmão;
  • Atum;
  • Bacalhau;

Oleaginosas

Amplamente apontadas como as grandes aliadas de um organismo mais saudável, auxiliando também no processo de emagrecimento, as oleaginosas são consideradas importantes alimentos ricos em ômega 3. Elas são:

  • Nozes;
  • Pistache;
  • Amêndoas;
  • Avelã;

Arroz selvagem

O arroz selvagem, reconhecido por sua cor escura, é considerado um dos alimentos ricos em ômega 3 oferecidos pela natureza.

Sementes de chia

Ricas em gorduras boas, o uso dessas sementes é muito recomendado para polvilhar alimentos e também no preparo de sucos e vitaminas.

Linhaça

A linhaça se apresenta também como umas das principais fontes de ômega 3, sendo indicado consumi-la triturada e polvilhada nos alimentos ou adicionada (também triturada) em sucos e vitaminas.

Camarão

O camarão, além dos peixes, é tido como um crustáceo muito rico em ácido graxo, sendo indicado consumi-lo sempre fresco.

Couve e brócolis

Os vegetais de coloração verde escura, tais como a couve-manteiga e o brócolis, apresentam excelentes quantidades de ômega 3, fornecendo diversos benefícios ao organismo.

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Quais os benefícios e para que serve o ômega 3?

O consumo deste ácido graxo está associado a diversos benefícios para o organismo. Eles são:

  • Equilibra a produção dos hormônios responsáveis por controlar a contração e o relaxamento das artérias, sendo capaz de prevenir e combater problemas cardíacos, tais como infartos e derrames;
  • Favorece o metabolismo, evitando problemas de coagulação sanguínea;
  • Auxilia no tratamento de problemas inflamatórios;
  • Auxilia no processo de emagrecimento;
  • Equilibra as taxas de glicose na corrente sanguínea;
  • Ajuda no tratamento natural da artrite reumatoide;
  • Ameniza os sintomas típicos de quadros depressivos;
  • Contribui para a formação da retina ocular;
  • Promove a síntese dos hormônios;
  • Fortalece o sistema imunológico, sendo essencial para os pacientes que sofrem de doenças autoimunes, tais como o HIV e o Lúpus;
  • Atua na formação de membranas celulares;
  • Melhora a saúde da pele;
  • Potencializa o funcionamento dos neurônios;
  • Combate a hipertensão.

 

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Consequência da ausência de ômega 3 no organismo

De acordo com um estudo publicado pela revista Nature Neuroscience e demais pesquisas de instituições acadêmicas pelo mundo, a carência de ômega 3 no organismo, pode causar:

  • Distúrbios comportamentais (depressão e ansiedade);
  • Comprometimento da formação do feto;
  • Prejuízos das comunicações neurais;
  • Aumenta o risco de envelhecimento precoce;
  • Compromete as funções cognitivas, tais como a memória, capacidade de aprendizado e concentração;
  • Ocorrência de desequilíbrios hormonais e metabólicos;
  • Aumento da incidência de infecções, inflamações, gripes, resfriados e demais doenças oriundas da fragilidade das defesas imunológicas;
  • Aumento dos níveis de colesterol ruim (LDL);
  • Prejuízo quanto ao funcionamento do sistema cardiovascular.

Qual a melhor maneira de consumir ômega 3?

Por meio da alimentação

Obviamente, uma das melhores maneiras de consumir ômega 3 e usufruir de todos os benefícios que esta substância oferece para a saúde é adotar um cardápio rico em alimentos que contenham grande quantidade dela (de acordo com a lista apontada acima).

Para isso, é necessário incluir no cardápio ao menos 2 vezes por semana, as porções de alimentos ricos em ômega 3.

No caso dos peixes, recomenda-se que eles sejam ingeridos assados, cozidos ou até mesmo crus (como no caso de salmão e atum em sashimi) já que fritos, eles acabam perdendo muito de suas propriedades, incluindo os ácidos graxos.

Com relação às hortaliças e oleaginosas, o ideal é consumi-las cruas ou levemente cozidas, buscando conservar as propriedades nutricionais de cada uma delas.

Por meio da suplementação alimentar

Para as pessoas que desejam formas alternativas de consumo do ômega 3, são disponibilizadas cápsulas contendo óleo de peixe, que atuam como suplementos alimentares desta substância.

A quantidade de consumo indicada é de 1 a 2 cápsulas diárias, mantendo um limite entre 250 e 500mg.

Vale ressaltar que na hora da compra é essencial que as pessoas de mantenham atentas quanto à concentração de ácidos graxos conhecidos como EPA e DHA (que compõem o ômega3), já que algumas marcas apresentam produtos aquém da concentração recomendada.

Receita de escabeche de sardinha

Entre as receitas mais recomendadas − inclusive por nutricionistas −, para que as pessoas possam usufruir dos benefícios do ômega 3, está o escabeche de sardinha. Para fazê-lo, é preciso:

  • 1kg de filé de sardinha;
  • 1 tomate grande;
  • 2 cebolas médias;
  • 1 pimentão vermelho;
  • 1 pimentão verde;
  • 1 xícara de azeite extravirgem;
  • 1 xícara de vinagre ou suco de limão;
  • 5 dentes de alho bem amassados e picados;
  • 3 ramos de salsinha;
  • Sal a gosto (recomenda-se usar pouco ou optar pelo sal rosa do himalaia).

Preparo

  • Forrar uma panela de pressão com uma cebola cortada em rodelas;
  • Adicionar as sardinhas abertas e cobri-las com os outros ingredientes, finalizando com o azeite e o vinagre;
  • Levar ao fogo e, no momento que iniciar a fervura, deixar cerca de 20 minutos e apagar o fogo;
  • Abrir a panela somente quando ela estiver bem fria e servir com arroz ou pão.

Vale ressaltar que o escabeche pode ser conservado na geladeira por até 15 dias. Entretanto, ele não pode ser congelado.

Como é fácil perceber, adotar uma alimentação rica em ômega 3 além de prático, oferece muito mais sabor às refeições do dia a dia.

Fontes:

1, 2, 3

Imagens: 
 hospitaldaher.com.br    cookie.com.br

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