40 Alimentos Ricos em Ferro – Por que são tão importantes? (Anemia)

Saber quais são os alimentos ricos em ferro é essencial para que crianças, gestantes, adultos e idosos tenham muito mais saúde, já que a carência desse mineral causa graves danos ao organismo.

 

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Lista dos 40 alimentos ricos em ferro

1 – Semente de chia

2 – Azeitona


3 – Melaço

4 – Caldo de cana

5 – Lentilha

6 – Feijão carioca

7 – Feijão branco


8 – Feijão vermelho

9 – Tofu

10 – Ervilha

11 – Espinafre

12 – Beterraba

13 – Soja

14 – Grão de bico


15 – Nozes

16 – Leite de coco

17 – Abóbora

18 – Gergelim

19 – Semente de linhaça

20 – Nozes de macadâmia

21 – Amêndoas

22 – Castanha de caju

23 – Brócolis

24 – Agrião

25 – Couve-manteiga

26 – Ovos

27 – Carne vermelha

28 – Salmão

29 – Couve de Bruxelas

30 – Repolho

31 – Tomate seco

32 – Cogumelos

33 – Palmito

34 – Ameixas

35 – Amora

36 – Cereais integrais

37 – Amaranto

38 – Tomilho seco

39 – Aveia

40 – Quinoa

Como melhorar a absorção de alimentos ricos em ferro?

Além de incluir os alimentos acima no cardápio semanal, é indispensável adotar algumas estratégias para que o ferro contido neles seja bem absorvido pelo organismo. Essas estratégias consistem em:

Ingerir alimentos ricos em vitamina C

Essa é uma das regras de ouro para potencializar a absorção de ferro. Ao ingerir alimentos ricos em Vitamina C juntamente com aqueles ricos em ferro é possível aumentar em até 300% a absorção desse mineral.

Quais são os alimentos ricos em vitamina C?

  • Manjericão
  • Limão
  • Salsinha
  • Laranja
  • Coentro
  • Pimentão (verde, vermelho e amarelo)
  • Goiaba
  • Abacaxi
  • Cebolinha
  • Tomilho
  • Morango
  • Kiwi
  • Acerola
  • Grapefruit (Toranja)
  • Mamão papaia
  • Groselha preta
  • Melão
  • Couve de Bruxelas
  • Couve-flor
  • Tomate cru
  • Brócolis
  • Ervilhas

Evitar café e chás logo após as refeições

A cafeína e as substâncias diuréticas contidas em alguns chás prejudicam a absorção de ferro pelo organismo, diminuindo em cerca de 50% a absorção.

Por esse motivo, é recomendado não ingerir café ou chás após as refeições. No decorrer do dia, o ideal é moderar o consumo dessas bebidas.

O mesmo vale para refrigerantes à base de cola e energéticos (que contêm cafeína).

Embora não seja recomendado ingerir qualquer tipo de líquido durante as refeições, caso isso não seja possível, a melhor opção para não prejudicar tanto a absorção do ferro consiste em optar pela água e sucos de frutas cítricas (ricos em Vitamina C).

Cozinhar em panela de ferro fundido

Outra dica importante para melhorar a absorção desse mineral consiste em cozinhar em panelas de ferro fundido, sobretudo no que se refere aos vegetais ricos dessa substância.

Essa simples estratégia aumenta de 2 a 3 vezes a quantidade de ferro absorvido pelo organismo.

Consumir alimentos ricos em lisina

A lisina consiste em um importante aminoácido responsável por favorecer a absorção do ferro. Os alimentos ricos em lisina são:

  • Carne bovina assada
  • Queijo parmesão
  • Atum cozido
  • Peito de frango cozido ou grelhado
  • Carne suína cozida
  • Soja torrada
  • Camarão cozido
  • Ovos
  • Feijão branco
  • Sementes de abóbora

O consumo de alimentos ricos em lisina aumenta a absorção do ferro em até 80%.

Por que o ferro é tão importante para o organismo?

 

alimentos ricos em ferro

 

Esse mineral é responsável por desempenhar uma série de funções para a saúde, que consistem em:

  • Prevenir e combater a anemia;
  • Transportar oxigênio para todo o corpo (fator essencial para o bom funcionamento dos órgãos, incluindo o cérebro);
  • Favorecer a saúde muscular, sendo ainda mais importante para crianças em fase de crescimento e idosos;
  • Evitar problemas associados à insuficiência renal;
  • Reduzir os desconfortos típicos da TPM (cólicas, dores de cabeça, tontura, mudança de humor etc.);
  • Favorecer a nutrição e crescimento dos cabelos, evitando problemas como queda capilar e até mesmo calvície (mais comum nos homens);
  • Promover a saúde do feto (o consumo de alimentos ricos em ferro é essencial para as gestantes);
  • Oferecer energia ao organismo (o ferro é fundamental para manter a disposição frente às atividades do dia a dia);
  • Melhorar a saúde da pele e unhas (por favorecer a ação dos antioxidantes, o ferro contribui para deixar a aparência jovem por mais tempo).

Quais os sintomas da deficiência de ferro?

De forma geral, pessoas que apresentam baixa quantidade de ferro no organismo apresentam alguns dos seguintes sintomas:

  • Cansaço excessivo;
  • Falta de apetite;
  • Tontura, fraqueza e sensação de desmaio;
  • Palidez;
  • Dores de cabeça;
  • Ansiedade;
  • Respiração e batimentos cardíacos irregulares;
  • Queda de cabelo;
  • Língua inchada ou com aspecto liso;
  • Inflamações intestinais;
  • Episódios constantes de infecção;
  • Diminuição das defesas imunológicas.

Quando o uso de suplementos é recomendado?

Após uma avaliação de saúde, é possível que além de uma dieta com alimentos ricos em ferro o médico recomende o uso de suplementos vitamínicos e minerais com a finalidade de repor esse nutriente de forma rápida, evitando maiores complicações.

Vale ressaltar que é indispensável consultar um médico ou nutricionista para que sejam recomendadas as dosagens de suplemento de acordo com o quadro apresentado por cada paciente, já que o excesso de ferro também causa problemas no organismo.

O que o excesso de ferro provoca?

  • Inchaço corporal;
  • Fraqueza;
  • Cansaço;
  • Impotência sexual masculina (podendo ocorrer atrofia nos testículos);
  • Arritmia cardíaca;
  • Irregularidade no ciclo menstrual;
  • Dores no abdômen;
  • Emagrecimento;
  • Dor nas articulações;
  • Pele ressecada.

Esse controle quanto aos níveis de ferro no sangue deve ser feito por meio de exames laboratoriais regulares.

Isso é ainda mais necessário no caso de crianças, gestantes e idosos, já que eles naturalmente necessitam de maior quantidade diária de ferro.

Outras maneiras de equilibrar os níveis de ferro

Além de uma dieta saudável, considerando o preparo de alimentos ricos em ferro, é indispensável priorizar o consumo de alimentos na versão orgânica, já que eles não contêm os agrotóxicos responsáveis por causarem diversos danos à saúde.

Ingerir sucos com combinações de frutas cítricas com folhas de cor verde escura também é uma excelente opção para melhorar os níveis de ferro, principalmente nos dias mais quentes, quando o corpo tende a perder maior quantidade de minerais pela transpiração.

Os alimentos ricos em ferro possuem um papel fundamental na dieta, sendo fator número um para prevenir e ajudar no tratamento de diversas doenças.

Fontes: 1, 2

 

 




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