Alimentos Ricos em Magnésio – Por que eles são tão importantes?

Saber exatamente quais são os alimentos ricos em magnésio é essencial para garantir a saúde do organismo e prevenir uma série de doenças físicas e mentais.

 

Alimentos Ricos em Magnésio

 

21 Alimentos ricos em magnésio

1 – Milho

2 – Espinafre

3 – Cavalinha (peixe)

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4 – Abacate

5 – Arroz integral

6 – Soja

7 – Tofu

8 – Banana

9 – Iogurte natural desnatado

10 – Chocolate amargo

11 – Figo seco

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12 – Amêndoas

13 – Leite de amêndoas

14 – Couve-manteiga

15 – Acelga

16 – Salmão

17 – Feijão preto

18 – Alcachofra

19 – Coentro

20 – Castanha de caju

21 – Castanha-do-pará

22 – Batata-doce

23 – Cevada

24 – Amendoim

25 – Sementes de abóbora

26 – Kefir.

Qual a importância do magnésio para a saúde?

Esse importante mineral exerce diversas funções no organismo, que são:

  • Ajuda no emagrecimento. Esse mineral contribui para a sensação de saciedade após as refeições e acelera o metabolismo, esses são dois fatores importantíssimos para promover o emagrecimento;
  • Controla a pressão arterial, atuando na prevenção e combate da hipertensão e arritmias cardíacas;
  • Promove a saúde óssea, favorecendo no crescimento das crianças e diminuindo os riscos de osteoporose (principalmente em idosos);
  • Melhora a absorção de outros nutrientes. Esse mineral é essencial para que o organismo mantenha o equilíbrio quanto aos níveis de vitaminas, potássio, cálcio, sódio, fósforo e outras substâncias;
  • Estimula a digestão. O magnésio funciona como um regulador natural da função digestiva, evitando azia, prisão de ventre e constipação intestinal;
  • Controla a glicose no sangue e favorece a absorção da insulina, sendo por esse motivo fundamental para a prevenção e combate do diabetes;
  • Estimula a absorção de colágeno, substância essencial para a saúde das articulações, músculos e pele, contribuindo também para o tratamento de doenças reumáticas;
  • Melhora o funcionamento do sistema nervoso central, diminuindo os sintomas relacionados à síndrome do pânico, ansiedade, estresse, dor de cabeça e enxaqueca;
  • Favorece o ganho de massa muscular. O magnésio é ainda mais necessário para atletas e pessoas que praticam atividade física com frequência. Ele contribui para fornecer mais energia durante os treinos e ajuda na definição dos músculos;
  • Melhora a saúde das gestantes. Por aumentar a tolerância à dor, esse mineral é de grande ajuda na hora do parto, sendo essencial também para o bom desenvolvimento do feto.

Quais os sintomas e consequências da falta de magnésio?

Além de saber sobre a importância dos alimentos ricos em magnésio, é preciso conhecer quais os principais sintomas da falta desse mineral no organismo. São eles:

  • Falta de apetite;
  • Cansaço intenso (principalmente ao acordar);
  • Tontura;
  • Náuseas e/ou vômitos;
  • Maior incidência de cáries;
  • Constante desejo de consumir chocolate;
  • Dificuldade de engolir ou sensação de estar engasgado;
  • Osteoporose;
  • Insônia;
  • Ansiedade crônica;
  • Irritação constante;
  • Fobias;
  • Ataques de pânico;
  • Prisão de ventre constante;
  • Cólicas menstruais;
  • Dificuldade de respirar e sensação de opressão no peito;
  • Formigamento ao redor da boca;
  • Tremores nas pálpebras;
  • Espasmos na região gastrointestinal (esôfago, estômago e intestino);
  • Dor de cabeça;
  • Dores na mandíbula;
  • Aumento da pressão arterial, podendo chegar à hipertensão e aumentar os riscos de infarto e AVC – Acidente Vascular Cerebral;
  • Taquicardia ou arritmia cardíaca;
  • Desconfortos musculares, tais como formigamento, tremores e contrações;
  • Degeneração da cartilagem, podendo ocasionar ou agravar dores nas articulações e doenças como osteoartrite.

Quando a suplementação é recomendada?

Após uma detalhada avaliação clínica e realização de exames de sangue, dependendo do nível de deficiência de magnésio, é possível que o médico prescreva o uso de suplementos com a finalidade de corrigir a falta desse mineral de forma mais rápida.

Cabe ao médico, mediante quadro apresentado por cada paciente, recomendar a quantidade diária a ser ingerida desse suplemento e tempo que deverá durar o tratamento, obviamente combinando com uma alimentação rica em magnésio.

Durante a consulta é de suma importância informar ao médico a ocorrência de doenças ou uso de medicamentos, já que em alguns casos, o consumo de suplementos com magnésio não poderá ser realizado por conta dos graves efeitos colaterais quando combinados com outras substâncias.

Além disso, vale ressaltar que, em níveis elevados, esse mineral pode causar problemas no organismo.

Problemas relacionados ao excesso de magnésio

  • Diarreia intensa (esse mineral possui substâncias laxantes);
  • Desidratação;
  • Hipotensão (queda de pressão);
  • Tontura;
  • Cãibras musculares;
  • Fraqueza e cansaço intenso.

Outros minerais importantes para o organismo

Além do magnésio, outros minerais são cruciais para a saúde do organismo, sendo que a falta de um deles pode comprometer a absorção dos demais nutrientes, comprometendo a saúde como um todo.

Com relação aos demais minerais essenciais para o organismo, os principais são (além do magnésio):

Potássio. Equilibra a pressão arterial, favorece a hidratação, diminui contrações musculares etc.;

Ferro. Combate a anemia e favorece o sistema respiratório;

Cálcio. Fortalece ossos e dentes, promove o crescimento das crianças e estimula o crescimento de cabelos e unhas;

Zinco. Potencializa a síntese de proteínas, contribui para a saúde muscular, favorece o metabolismo das células e estimula as atividades neurológicas;

Cromo. Controla o açúcar no sangue, diminui o colesterol ruim, diminui sintomas de depressão e favorece o ganho de massa muscular;

Enxofre. Favorece a saúde de ossos, dentes e unhas;

Cobre.  Melhora as atividades cerebrais, contribui para a saúde do sangue, evita o aparecimento de manchas na pele, inibe os efeitos do envelhecimento e previne o câncer;

Iodo. Fornece energia para o corpo, evita problemas na tireoide, favorece a fertilidade e previne o câncer;

Vanádio. Diminui o colesterol ruim, diminui os riscos de infarto e isquemia cerebral;

Boro. Favorece o metabolismo de ossos e músculos, melhora a saúde hormonal, estimula a absorção de Vitamina D, alivia cólicas menstruais e diminui os riscos de osteoporose.

Para que todos os minerais acima e também as vitaminas e demais substâncias essenciais à saúde do corpo humano estejam presentes em quantidades adequadas, é imprescindível ter uma alimentação nutritiva, rica em frutas, legumes, verduras, carnes magras (preferencialmente peixes), grãos integrais, fibras etc., evitando ao máximo o consumo de açúcar, frituras e alimentos industrializados.

Desse modo, além dos alimentos ricos em magnésio, é importante que o cardápio seja composto por diversos itens com outros nutrientes, como vitaminas (A, B, C, D, E e K), fibras, carboidratos de fácil digestão, proteínas e as chamadas gorduras boas.

 

 

Fontes: 1, 2

 

 

 

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