Alimentos Ricos em Cálcio – Verduras, Frutas, Vitamina D e Tabela

Saber quais são os alimentos ricos em cálcio é essencial para evitar deficiências nutricionais que poderiam causar graves problemas de saúde.

 

 

Quais são os alimentos ricos em cálcio?

• Leite integral e desnatado;
• Iogurte integral e desnatado;
• Queijos;
• Manteiga;
• Gema de ovo;
• Peixes;
• Feijão cozido;
• Brócolis cozidos;
• Ameixas secas;
• Folhas de mostarda cozidas;
• Semente de linhaça;
• Quiabo cozido;
• Kefir;
• Sorvete de creme;
• Tofu;
• Castanha-do-pará;
• Amêndoas;
• Laranja lima;
• Mamão formosa;
• Pão de queijo;
• Leite e iogurte de soja;
• Sardinha sem pele;
• Espinafre cozido;
• Caruru;
• Semente de chia;
• Laranja;
• Couve-manteiga;
• Semente de gergelim.

Alimentos que favorecem a absorção de cálcio

Além de conhecer quais são os alimentos ricos em cálcio, é indispensável saber quais alimentos favorecem a absorção desse mineral, fazendo com que o organismo consiga absorver maiores quantidades dele. Esses alimentos são:

• Frutas cítricas (abacaxi, tangerina, laranja, kiwi, morango, acerola, limão etc.);
• Cereais integrais;
• Rúcula;
• Agrião;
• Grão de bico.

Quais alimentos prejudicam a absorção do cálcio?

Pessoas predispostas à carência de cálcio devem ingerir com moderação os seguintes alimentos:

• Sal ou alimentos/temperos ricos em sódio;
• Café;
• Chá mate;
• Chá preto;
• Chá verde;
• Refrigerantes em geral;
• Alimentos gordurosos (carnes, molhos, pele de aves, frituras etc.);
• Nozes;
• Tomate;
• Gérmen de trigo;
• Acelga;
• Carne vermelha.

Tabela

Segue abaixo a tabela dos alimentos ricos em cálcio e a porção de consumo ideal (quantidade e mg).

 

 

A importância da Vitamina D para a absorção do cálcio

Para que o cálcio se apresente em níveis equilibrados no organismo, é indispensável que outros nutrientes também estejam em quantidade adequada.

Um dos principais aliados para a absorção do cálcio é a Vitamina D, substância contida em alguns alimentos e principalmente nos raios solares.

Para ter uma boa quantidade de Vitamina D no organismo é necessário tomar 15 minutos de sol diariamente, no período entre 9h e 12h (sem proteção solar).

Após esses 15 minutos, o uso do protetor solar continua a ser necessário.

A ausência de Vitamina D no organismo está bastante associada à carência de cálcio, problema que afeta sobretudo as mulheres.

Suplementação alimentar como fonte de cálcio

Quando a deficiência nesse mineral no organismo atinge níveis elevados, nem sempre é possível compensar essa falta somente com a alimentação.

Por isso, desde que recomendada por um médico, a suplementação de cálcio por meio de cápsulas vitamínicas consiste numa excelente saída para resolver problemas relacionados à carência desse nutriente de forma rápida.

Qual a função do cálcio no organismo?

Para entender melhor a importância de ingerir alimentos ricos em cálcio, é preciso entender quais as funções desse mineral no organismo, que são:

• Promove a formação e saúde de ossos e dentes;
• Regula as atividades de coagulação sanguínea;
• Auxilia nas funções neuromusculares;
• Ajuda no equilíbrio hormonal;
• Favorece o equilíbrio da pressão arterial (previne e combate hipertensão e arritmias);
• Ajuda no emagrecimento.

Quais os sintomas da deficiência de cálcio?

O corpo oferece vários sinais para alertar quando o nível desse mineral está abaixo do necessário. Os principais sintomas são:

• Dores na coluna;
• Aumento da pressão sanguínea;
• Irritação constante;
• Quadros de ansiedade e depressão;
• Prisão de ventre;
• Maior ocorrência de gripes e resfriados;
• Dores e cãibras musculares;
• Dor de cabeça;
• Artrite crônica;
• Inflamação nas gengivas;
• Problemas nos dentes;
• Fraqueza e espasmos musculares;
• Cólicas menstruais;
• Unhas quebradiças;
• Ossos fracos ou com deformidade;
• Dormência e formigamento no rosto, mãos e pés.

Quando é necessário procurar um médico?

De forma geral, o recomendável é fazer exames de sangue no mínimo uma vez ao ano para identificar possíveis carências de nutrientes.

Entretanto, caso um dos sintomas acima apareça, é indispensável procurar o médico quanto antes para verificar as causas do problema e iniciar o tratamento, evitando complicações futuras.

O excesso de cálcio é prejudicial?

Sim. Exatamente por essa razão, quem apresenta deficiência quanto a esse mineral necessita equilibrar bem a ingestão de alimentos ricos em cálcio com o possível uso de suplementos.

Por conta disso é ainda mais necessário o acompanhamento médico. Os sintomas/problemas decorrentes do excesso de cálcio no organismo são:

• Prisão de ventre;
• Dores abdominais;
• Náuseas ou vômitos;
• Falta de apetite;
• Frequente necessidade de urinar;
• Sede frequente;
• Dor no flanco (parte lateral do abdômen entre a pélvis e a costela);
• Fraqueza;
• Contrações nos músculos;
• Dores ósseas;
• Curvatura da coluna espinhal;
• Dificuldades de crescimento (crianças);
• Ocorrência de fraturas ósseas;
• Arqueamento dos ombros;
• Problemas de memória;
• Quadros depressivos;
• Irritabilidade;
• Apatia;
• Demência (em casos mais extremos).

Determinadas doenças e condições físicas podem favorecer o excesso de cálcio no organismo. São elas:

• Excesso de vitamina D;
• Presença de tumores cancerígenos;
• Uso de determinados medicamentos (especialmente aqueles que contêm lítio e diuréticos);
• Quadros de insuficiência renal;
• Ocorrência de hipertireoidismo (quando a glândula tireoide produz mais hormônios que o necessário);
• Consumo excessivo de cálcio por meio de alimentos ou suplementos vitamínicos;
• Quadros de insuficiência da glândula adrenal (glândulas endócrinas localizadas acima dos rins);
• Doenças ou incapacidade locomotora que exige que as pessoas fiquem acamadas por um longo tempo;
• Hipercalcemia ou hipocalciúrica familiar (condição de caráter hereditário que interfere na capacidade do organismo em regular os níveis de cálcio.

Fatores que ajudam a equilibrar o nível de cálcio no organismo

Além de ter uma dieta que contenha alimentos ricos em cálcio, considerar o uso de suplementos, fazer o acompanhamento médico e outros fatores ajudam bastante no equilíbrio dos níveis desse mineral. São eles:

Beber 2 litros de água diariamente

A água é essencial para estabilizar as vitaminas, minerais e demais nutrientes presentes no organismo, fazendo com que eles fiquem apenas na quantidade necessária (evitando a deficiência ou o excesso).

Por esse motivo, médicos e nutricionistas são unânimes ao recomendarem o consumo de 2 litros desse líquido todos os dias.

Ter uma atividade física

Desde que autorizada pelo médico, a prática de exercícios físicos é essencial para ajudar no equilíbrio do organismo, já que além de combater uma série de doenças como hipertensão, diabetes, colesterol alto etc., a atividade física fortalece o sistema imunológico.

Cuidar do sono

Dormir 8 horas por noite é item básico para a saúde do corpo e da mente. Durante o descanso, são liberados importantes hormônios responsáveis pelo funcionamento do organismo, fazendo com que as vitaminas, minerais e demais nutrientes ingeridos durante o dia sejam metabolizados.

Como é possível perceber, além de ingerir alimentos ricos em cálcio, é necessário tomar uma série de outros cuidados para evitar a falta desse mineral.

 

Fontes: 1