
Saber quais são os alimentos ricos em cálcio é essencial para evitar deficiências nutricionais que poderiam causar graves problemas de saúde.
Quais são os alimentos ricos em cálcio?
- Leite integral e desnatado;
- Iogurte integral e desnatado;
- Queijos;
- Manteiga;
- Gema de ovo;
- Peixes;
- Feijão cozido;
- Brócolis cozidos;
- Ameixas secas;
- Folhas de mostarda cozidas;
- Semente de linhaça;
- Quiabo cozido;
- Kefir;
- Sorvete de creme;
- Tofu;
- Castanha-do-pará;
- Amêndoas;
- Laranja lima;
- Mamão formosa;
- Pão de queijo;
- Leite e iogurte de soja;
- Sardinha sem pele;
- Espinafre cozido;
- Caruru;
- Semente de chia;
- Laranja;
- Couve-manteiga;
- Semente de gergelim.
Alimentos que favorecem a absorção de cálcio
Além de conhecer quais são os alimentos ricos em cálcio, é indispensável saber quais alimentos favorecem a absorção desse mineral, fazendo com que o organismo consiga absorver maiores quantidades dele. Esses alimentos são:
- Frutas cítricas (abacaxi, tangerina, laranja, kiwi, morango, acerola, limão etc.);
- Cereais integrais;
- Rúcula;
- Agrião;
- Grão de bico.
Quais alimentos prejudicam a absorção do cálcio?
Pessoas predispostas à carência de cálcio devem ingerir com moderação os seguintes alimentos:
- Sal ou alimentos/temperos ricos em sódio;
- Café;
- Chá mate;
- Chá preto;
- Chá verde;
- Refrigerantes em geral;
- Alimentos gordurosos (carnes, molhos, pele de aves, frituras etc.);
- Nozes;
- Tomate;
- Gérmen de trigo;
- Acelga;
- Carne vermelha.
Tabela
Segue abaixo a tabela dos alimentos ricos em cálcio e a porção de consumo ideal (quantidade e mg).

A importância da Vitamina D para a absorção do cálcio
Para que o cálcio se apresente em níveis equilibrados no organismo, é indispensável que outros nutrientes também estejam em quantidade adequada.
Um dos principais aliados para a absorção do cálcio é a Vitamina D, substância contida em alguns alimentos e principalmente nos raios solares.
Para ter uma boa quantidade de Vitamina D no organismo é necessário tomar 15 minutos de sol diariamente, no período entre 9h e 12h (sem proteção solar).
Após esses 15 minutos, o uso do protetor solar continua a ser necessário.
A ausência de Vitamina D no organismo está bastante associada à carência de cálcio, problema que afeta sobretudo as mulheres.
Suplementação alimentar como fonte de cálcio
Quando a deficiência nesse mineral no organismo atinge níveis elevados, nem sempre é possível compensar essa falta somente com a alimentação.
Por isso, desde que recomendada por um médico, a suplementação de cálcio por meio de cápsulas vitamínicas consiste numa excelente saída para resolver problemas relacionados à carência desse nutriente de forma rápida.
Qual a função do cálcio no organismo?
Para entender melhor a importância de ingerir alimentos ricos em cálcio, é preciso entender quais as funções desse mineral no organismo, que são:
- Promove a formação e saúde de ossos e dentes;
- Regula as atividades de coagulação sanguínea;
- Auxilia nas funções neuromusculares;
- Ajuda no equilíbrio hormonal;
- Favorece o equilíbrio da pressão arterial (previne e combate hipertensão e arritmias);
- Ajuda no emagrecimento.
Quais os sintomas da deficiência de cálcio?
O corpo oferece vários sinais para alertar quando o nível desse mineral está abaixo do necessário. Os principais sintomas são:
- Dores na coluna;
- Aumento da pressão sanguínea;
- Irritação constante;
- Quadros de ansiedade e depressão;
- Prisão de ventre;
- Maior ocorrência de gripes e resfriados;
- Dores e cãibras musculares;
- Dor de cabeça;
- Artrite crônica;
- Inflamação nas gengivas;
- Problemas nos dentes;
- Fraqueza e espasmos musculares;
- Cólicas menstruais;
- Unhas quebradiças;
- Ossos fracos ou com deformidade;
- Dormência e formigamento no rosto, mãos e pés.
Quando é necessário procurar um médico?
De forma geral, o recomendável é fazer exames de sangue no mínimo uma vez ao ano para identificar possíveis carências de nutrientes.
Entretanto, caso um dos sintomas acima apareça, é indispensável procurar o médico quanto antes para verificar as causas do problema e iniciar o tratamento, evitando complicações futuras.
O excesso de cálcio é prejudicial?
Sim. Exatamente por essa razão, quem apresenta deficiência quanto a esse mineral necessita equilibrar bem a ingestão de alimentos ricos em cálcio com o possível uso de suplementos.
Por conta disso é ainda mais necessário o acompanhamento médico. Os sintomas/problemas decorrentes do excesso de cálcio no organismo são:
- Prisão de ventre;
- Dores abdominais;
- Náuseas ou vômitos;
- Falta de apetite;
- Frequente necessidade de urinar;
- Sede frequente;
- Dor no flanco (parte lateral do abdômen entre a pélvis e a costela);
- Fraqueza;
- Contrações nos músculos;
- Dores ósseas;
- Curvatura da coluna espinhal;
- Dificuldades de crescimento (crianças);
- Ocorrência de fraturas ósseas;
- Arqueamento dos ombros;
- Problemas de memória;
- Quadros depressivos;
- Irritabilidade;
- Apatia;
- Demência (em casos mais extremos).
Determinadas doenças e condições físicas podem favorecer o excesso de cálcio no organismo. São elas:
- Excesso de vitamina D;
- Presença de tumores cancerígenos;
- Uso de determinados medicamentos (especialmente aqueles que contêm lítio e diuréticos);
- Quadros de insuficiência renal;
- Ocorrência de hipertireoidismo (quando a glândula tireoide produz mais hormônios que o necessário);
- Consumo excessivo de cálcio por meio de alimentos ou suplementos vitamínicos;
- Quadros de insuficiência da glândula adrenal (glândulas endócrinas localizadas acima dos rins);
- Doenças ou incapacidade locomotora que exige que as pessoas fiquem acamadas por um longo tempo;
- Hipercalcemia ou hipocalciúrica familiar (condição de caráter hereditário que interfere na capacidade do organismo em regular os níveis de cálcio.
Fatores que ajudam a equilibrar o nível de cálcio no organismo
Além de ter uma dieta que contenha alimentos ricos em cálcio, considerar o uso de suplementos, fazer o acompanhamento médico e outros fatores ajudam bastante no equilíbrio dos níveis desse mineral. São eles:
Beber 2 litros de água diariamente
A água é essencial para estabilizar as vitaminas, minerais e demais nutrientes presentes no organismo, fazendo com que eles fiquem apenas na quantidade necessária (evitando a deficiência ou o excesso).
Por esse motivo, médicos e nutricionistas são unânimes ao recomendarem o consumo de 2 litros desse líquido todos os dias.
Ter uma atividade física
Desde que autorizada pelo médico, a prática de exercícios físicos é essencial para ajudar no equilíbrio do organismo, já que além de combater uma série de doenças como hipertensão, diabetes, colesterol alto etc., a atividade física fortalece o sistema imunológico.
Cuidar do sono
Dormir 8 horas por noite é item básico para a saúde do corpo e da mente. Durante o descanso, são liberados importantes hormônios responsáveis pelo funcionamento do organismo, fazendo com que as vitaminas, minerais e demais nutrientes ingeridos durante o dia sejam metabolizados.
Como é possível perceber, além de ingerir alimentos ricos em cálcio, é necessário tomar uma série de outros cuidados para evitar a falta desse mineral.
Fontes: 1
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